Öljykaivo, joka päättyy hyvin

Ruokaöljy on yksi ruokakomerosi yleisimmistä välttämättömistä tuotteista; se on myös yksi puhutuimmista, erityisesti terveydenhuollon harrastajien keskuudessa. Auringonkukka, maapähkinä, seesami, rypäleensiemen, vihannes, rypsi, oliivi tai sinappi – markkinoilla on useita vaihtoehtoja. Mutta kumpi on parempi kuin toinen? Mitä öljyä voi käyttää mausteena tai salaatinkastikkeena ja mitä ruoanlaittoon? Mikä öljy sopii rapealeivän kastamiseen? Tarvitsetko todella öljyä, varsinkin terveyden kannalta? Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä – kuinka paljon öljyä on liikaa?

Asiantuntijat uskovat, että paras vaihtoehto on käyttää öljyjen yhdistelmää eikä pysyä yhdessä väliaineessa. ”On syytä huomata, että intialaisille perinteinen käytäntö syleillä sinappiöljyä, seesamiöljyä tai kookosöljyä on merkittävää. On suositeltavaa välttää jalostettuja öljyjä, jotka väittävät edistävänsä tervettä sydäntä. Myös öljyn uudelleenkäytössä on oltava varovainen, koska se voi muuttua haitallisiksi transrasvoiksi. Valitettavasti transrasvapitoisten paistettujen ruokien nauttiminen lisää kolesteroliin liittyviä huolenaiheita ja valtimoidemme kaventumista. Maltillisuutta tulee noudattaa käytettäessä kaikentyyppisiä öljyjä”, sanoo tohtori Rahul Chandola, sydän- ja rintakehäkirurgi ja elinsiirtoasiantuntija, Institute of Heart Lungs Diseases & Research Center (IHLD), New Delhi.

Yritetään ensin ymmärtää muutama öljyn perusasia. Tohtori Vijayshreen, MGM Healthcaren Chennaissa sijaitsevan pääravitsemusterapeutin mukaan, ruokaöljyissä on useita rasvahappoja, jotka voidaan ryhmitellä kolmeen luokkaan – tyydyttyneisiin rasvahappoihin tai SFA:hin, joissa on kolme ryhmää – lyhytketjuiset, keskipitkäketjuiset ja pitkäketjuiset. SFA, kertatyydyttymättömät rasvahapot tai MUFA ja monityydyttymättömät rasvahapot tai PUFA, joka jaetaan edelleen linoleenihapoksi (LC tai n6), alfa-linoleenihapoksi (ALNA tai n3) ja transrasvahapoiksi (TFA).

Intian lääketieteellisen tutkimuksen neuvoston (ICMR) mukaan ihanteellinen öljy on sellainen, jonka SFA:MUFA:PUFA-suhde on 27-33%:33-40%:27-33%. ”Aiemmin runsaasti SFA:ta sisältäviä öljyjä pidettiin haitallisina, koska ne lisäävät LDL:ää, joka tarkoittaa matalatiheyksistä lipoproteiinia, jota usein kutsutaan ”pahaksi” kolesteroliksi. Mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että öljyt, joissa on paljon lyhyt- tai keskipitkäketjuista SFA:ta (kuten kookosöljy), eivät ole osoittaneet haitallisia terveysvaikutuksia. Sinappi- ja rypsiöljyt – niiden alhaisen SFA- ja korkean MUFA-pitoisuuden sekä niiden suhteellisen stabiiliuden vuoksi kypsennyksen aikana – voivat olla suositeltava valinta, erityisesti sinappiöljy sen puhdistamattomassa (kylmäpuristettu) muodossa”, tohtori Chandola selittää.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä öljyä valittaessa on kiinnittää huomiota savupisteeseen, joka määrittää lämpötilan, jonka jälkeen öljy alkaa tuottaa haitallisia kemikaaleja. ”Korkean savupisteen öljyt kestävät korkeita lämpötiloja ja sopivat uppopaistamiseen, sekoituspaistamiseen, paistamiseen jne. Sen sijaan matalan savupisteen öljyt sopivat paistamiseen, höyrytykseen tai salaatinkastikeksi. Parhaita esimerkkejä korkean savupisteen omaavasta öljystä ovat auringonkukka, soijapapu, riisilese, maapähkinä, seesami, sinappi ja saflori. Oliiviöljyn savupiste on keskitasoinen tai matala, ja sitä on parempi käyttää salaattikastikkeena tai paistamisen sijaan, sanoo tohtori Vijayshree MGM Healthcaresta.

Intiassa, olipa kyseessä perinteinen tai moderni käytäntö, öljyt kypsennetään erittäin korkeissa lämpötiloissa useisiin tarkoituksiin, kuten friteeraukseen, jonka aikana öljyn lämpötila voi nousta yli 170 °C:een. Jalostetut öljyt, joissa on erityisen paljon PUFA-yhdisteitä, hajoavat helposti, ja siksi niitä tulee välttää paistamisessa.

Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä öljyjä (kuten ghee- tai kookosöljyä) voidaan käyttää intialaisessa ruoanlaitossa, koska ne ovat suhteellisen stabiileja paistamisen aikana. ”Terveellinen tapa lisätä öljyä ruokaan on käyttää öljyseoksia, joista saadaan kaikki välttämättömät rasvahapot. Kasviöljy on sekoitus erilaisia öljyjä, kuten soijapapu, saflori jne. Seokset, kuten riisileseet ja oliiviöljy, ovat myös hyviä. Jos et löydä valmiita öljyseoksia, voit käyttää kahta öljyä erikseen tai kiertää öljyä kahden kuukauden välein”, Vijayshree lisää.

Joillakin vähemmän puhutuilla öljyillä, kuten avokado- ja pähkinäöljyllä, on valtavia etuja. Esimerkiksi avokadoöljy voi olla hyvä ihonhoitoon. Kemiallisen koostumuksen suhteen kylmäpuristettu avokadoöljy muistuttaa oliiviöljyä. ”Se koostuu noin 60 % kertatyydyttymättömistä rasvahapoista ja 10 % monityydyttymättömistä rasvahapoista. Lisäksi kylmäpuristetussa avokadoöljyssä on huomattava määrä antioksidantteja, kuten pigmenttejä, kuten klorofyllejä ja karotenoideja. Nämä pigmentit edistävät öljyn kirkkaan vihreää väriä ja toimivat antioksidantteina, jotka todella tarjoavat suojaavia etuja eri sairauksia vastaan”, sanoo Anju Mohan, vanhempi ravitsemusterapeutti, Amrita Hospital, Kochi.

Saksanpähkinäöljy puolestaan koostuu tyydyttymättömistä rasvahapoista, kuten öljy-, linoli- ja linoleenihapoista, Mohan selittää. Näiden happojen suhde määrää pähkinäöljyn ravintoarvon. ”Sitä käytetään tyypillisesti salaattiöljynä sen kyvyn vuoksi emulgoida kastikkeita. Saksanpähkinäöljyä ei suositella ruoanlaittoon tai lämpökäsittelyyn eri tuotteissa sen suuren tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden vuoksi. Näiden happojen hapettuminen voi aiheuttaa ei-toivottua makua ja hajua, Mohan lisää.

Eatfit24/7:n perustajan, julkkisravitsemusasiantuntijan Shweta Shahin mukaan avokadoöljy on sydämelle terveellistä ja sisältää runsaasti öljyhappoa, joka on tyydyttymätön rasva. ”Se sisältää E-vitamiinia ja auttaa elimistöä imemään muita rasvaliukoisia vitamiineja. Maapähkinäöljyssä on paljon kertatyydyttymättömiä ”hyviä” rasvoja ja vähän tyydyttyneitä ”huonoja” rasvoja. Se ehkäisee sydänsairauksia ja alentaa kolesterolia.”

Tässä on joitain öljyjä, jotka voivat tehdä kotitekoisesta ruoasta terveellisen mausta tinkimättä:

Oliiviöljy: Se uutetaan oliiveista, olea europaean hedelmästä, joka on Välimeren altaan perinteinen puusato. Sitä käytetään ruoanlaitossa, paistamisessa, salaateissa tai maustamisessa, ja rikas rakenne on hyvä yleiselle terveydelle, erityisesti sydämen terveydelle. Itse asiassa oliiviöljyn nauttiminen voi auttaa ylläpitämään verenpainetta, parantamaan verisuonten terveyttä tai ehkäisemään ei-toivottua veren hyytymistä. Kahden tyyppisen oliiviöljyn osalta on eroa molempien – oliiviöljyn ja ekstra-neitsytoliiviöljyn – valmistamisessa.

Oliiviöljy valmistetaan murskaamalla oliiveja ja erottamalla öljy massasta, kun taas extra-neitsytoliiviöljy on vähiten käsitelty lajike ja siinä on runsaasti antioksidantteja. Ekstra-neitsytoliiviöljy säilyttää luonnolliset fenoliyhdisteensä ilman lämpöä. Se sisältää myös fytokemikaaleja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että puoli ruokalusikallista oliiviöljyä päivittäin voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttaman kuoleman riskiä.

Rypsiöljy: Tässä ei ole transrasvoja (transrasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy elintarvikkeissa) ja pienin määrä tyydyttyneitä rasvoja. Öljy uutetaan Kanadassa laajalti tavatun ja viljellyn rypsikasvin siemenistä. Öljy valmistetaan rapsinsiementen murskauksen jälkeen. Se sisältää suuria määriä öljyhappoa (kertatyydyttymätön rasva) ja alfalinoleenihappoa (kasvipohjainen välttämätön omega-3-rasvahappo). Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ehdottaa, että öljyllä on kyky vähentää sepelvaltimotaudin riskiä, kun sitä käytetään tyydyttyneiden rasvojen sijasta tai sisällytetään ruokavalioon.

Pellavansiemenöljy: Tässä on hyvä määrä alfalinoleenihappoa, omega-3-rasvahappoa, joka on eräänlainen monityydyttymätön rasva, joka on hyödyllinen vähentämään tulehdusta, mikä alentaa riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin. Vaikka öljy uutetaan pellavansiemenistä, se auttaa hoitamaan sekä ummetusta että ripulia.

Seesamiöljy: Se on hyvä antioksidanttien lähde yhdessä E-vitamiinin ja fytosterolien sekä lignaanien, seesamolin ja seesaminoliyhdisteiden kanssa, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Kookosöljy: Se on rikas keskipitkäketjuisten triglyseridien, eräänlaisen tyydyttyneen rasvan lähde, joka voi lisätä kehon polttamien kalorien määrää ja edistää painonpudotusta. Antimikrobisten ja sienilääkkeiden kaltaisten ominaisuuksien lisäksi siinä on ketoneja, jotka vähentävät ruokahalua ja samalla vähentävät kohtauksia.